下部腹筋の鍛え方につい② 腹筋を万遍なくつける方法

八千代市八千代緑が丘のみなさま、こんにちは!八千代緑が丘の整体院ルピナス治療院です。
 
昨日は、腹筋についてお話しました。腹筋をつけて腰痛対策にしようと思っていたり、お腹ポッコリを解消しようと思っていたりする人が、腹筋ストレッチを行っても、なかなか良くならないことがよくある。それは、腹筋の上部しか鍛えられていないからだ、ということです。
 
普通に腹筋ストレッチ(寝転がって上半身を上げる)をすると、腹筋の上部の筋肉にしか刺激がいきません。
 
今回は、正しい腹筋の鍛え方についてお話致します。
 

正しく腹筋を鍛えるには

それではどのような腹筋がいいのでしょうか。
 
下部腹筋の運動というと、仰向けや垂直のぶら下がりから両下肢を引き上げる動きを指導されることが多いと思います。これも悪くはないのですが、なにしろ普段からあまり使えていない箇所なので、負荷が強すぎる可能性があります。
 
最悪のケースだと、引き上げた両下肢を下ろす際にぎっくり腰になった方を見たことがあります。
 
また、両下肢を上げる動きは股関節を曲げる動きなので、骨盤前傾が強い方だと股関節前方を閉じる動きが増強され、却って状態を悪化させる可能性があります。
 
そこでお勧めしたいのが呼吸で腹圧をかける運動です。どのように行うかを説明します。
 

①まず両足を閉じて気を付けの姿勢をとります。このときつま先は閉じる必要はありませんが、あまり開き過ぎない方がいいと思います。
 
②その姿勢で内腿をしっかりと閉じるように力を入れます。こうすると、自然に肛門が強く締まるのが分かると思います。
  
③内腿に力を入れた状態でお腹に空気を入れるイメージで息を吸います。
  
④内腿の力を抜かずに、口をすぼめて少し遠くのろうそくの灯を消すように息を吐きます。

 
①~④の手順で息を吐いてみて、下腹部が固く収縮していればOKです。
 
逆に下腹部が固くならない人は、内腿の筋肉が弱って、連結する骨盤底筋群が機能低下している可能性があります。
 
骨盤底筋群が弱くなっていると腹圧の逃げ場所ができてしまい、腹筋に力が入りにくくなります。まずは内腿をしっかり締めて気を付けをするところから始めてみましょう。
 
なお、呼吸を利用した収縮ですので、あまり頑張りすぎると立ちくらみが出る恐れがあります。
 
2~3回を1セットとし、適宜休憩しながら数セットを行ってください。このエクササイズがしっかりできるようになると、腿の上りや足上げ腹筋、階段の上り下りが力強くできると思います。
 
若い方なら呼吸の前後で片足立ちの安定性を比較してみると、その変化が分かりやすいと思います。筋トレをする前に準備運動として行ってもいいですね。
 
ぜひ試してみてください。
 
これで下腹部の腹筋も鍛えられれば、腰痛予防やお腹ポッコリ対策になると思います。

連絡先

連絡先