下部腹筋の鍛え方について① なぜ腹筋はうまくいかないのか?

腹筋八千代市八千代緑が丘のみなさま、こんにちは!八千代緑が丘の整体院ルピナス治療院です。
 
前回の記事で内腿の筋肉について書きましたが、記事を書いた後に内腿と腹筋の関連について思い出したので、今回の記事のネタにしようと思います。
 
さて、腹筋といえば引き締まったお腹の象徴でもありますが、頑張って腹筋運動をしているにも関わらず下腹がポコリと突き出ている方もいらっしゃいます。
 
当院に来られる方の中にも頑張って腹筋をしてるのだけれど、下腹部が突き出ていたり、なかなか腰痛が良くならないという方がいらっしゃることがあります。
 
また、以前私が病院勤めをしていたころには、運動部や消防士などの相当に鍛錬されている方でも、こうした状態に悩まれている方が少なからずいらっしゃいました。
 
腹筋の運動というと、メジャーなのは仰向けで上体を起こす運動だと思います。
 
昨年末に上体を起こす運動器具がちょっとしたブームになったのは記憶に新しいところです。
 
最近はあまり大きく上体を起こすのではなく、腹部をのぞき込むように肩を浮かせる程度の動きが指導されることも多いようです。
 
とにもかくにもスタイル維持・腰痛対策として非常にメジャーなのが、腹筋運動です。
 
ではなぜこれほどまでにメジャーでありながら効果が出ていない人が少なくないのでしょうか?
 

なぜ腹筋で効果が出ないのか?

それは腹筋の形態的な特徴・機能的な特徴にあります。
 
腹筋の働きは体を前方に曲げる・上半身を起こす、と理解されていることが多いのですが、これも半分正解、といったところになります。
 
体を曲げる・上半身を起こすといった動作を見る場合、その動きは股関節との協働です。
 
脊椎が曲がったり伸びたりするときは、必ず骨盤の前後傾の動きが伴います。*専門用語で脊椎~骨盤リズムといいます。
骨盤の動きは左右の股関節の上でおきますから、体幹の動きには相当な割合で股関節の動きが伴うことになります。
 
ですから、腹筋を鍛えようと頑張っても、その労力・負荷は股関節の筋肉にいってしまっていることも多々あります。
 
厳密に腹筋の働きを定義するなら「肋骨の下部(みぞおち近辺)と骨盤の恥骨を引き寄せる作用」、即ち「腹部を縮める力で腰を丸め骨盤を引き上げる作用」ということになります。
 
【腹筋の作用 模式図】
腹筋
 
また「6つに割れた腹筋」などといわれますが、実際の腹筋は左右4つの2列で8つに分かれた形をしています。
 
腹筋の8つのピースはそれぞれが収縮し、引き寄せあいながら体幹の動きをコントロールします。
 
体を傾けたり捻じった状態でも腹筋を効かせて体幹をコントロールできるのは、この腹筋の作用の特性ゆえで、昆虫の節型のお腹が動くところを想像してもらえると分かりやすいかと思います。
 
ですから、肩を浮かせるように上半身を起こしても下部腹筋の収縮は少なく、実際には腹筋の上部だけが作用して疲れてくることが多いと思います。
 
皆さんも頑張って腹筋してみたけれど、パンパンになったのはおへそよりも上の部分だけ、という経験があるのではないでしょうか。
 
【腹筋 参考図】
腹筋
 

下部腹筋が弱いのが原因?

これらのことから見えてくるのは、腹筋をまんべんなく鍛えられていないことで、下腹部の付きだしや腰痛が改善できない、という可能性があるということです。
 
上に書いた通り、腹筋の機能は恥骨の引きつけがあります。
 
下部腹筋が使えていないと、恥骨は下がり骨盤は前方が落下(前傾)します。
 
そうなると本来骨盤の底部に収まるはずの腹腔内の内臓諸器官が前方にこぼれ落ちるように偏ってきます。
 
また、上部の腹筋ばかり鍛えられていると腹部の上下で腹圧に差が出て、腹筋の弱い下腹部は圧力差で膨らんでくるかもしれません。
 
これらの作用は骨盤の前傾偏位に作用しますので、骨盤・腰椎の機能異常による痛みなどの障害につながってきます。
 
それではどのような腹筋がいいのでしょうか。ちょっと長くなってしまったので、それはまた次回に・・・

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